Aktywność fizyczna a zdrowie – jak regularny ruch wpływa na nasze zdrowie?

Od lat zmagamy się z tym, że coraz więcej osób prowadzi siedzący tryb życia. Pandemia sprawiła, że pod tym względem jest gorzej niż kiedykolwiek wcześniej. Spędzamy wiele godzin przed ekranami komputerów, smartfonów czy telewizorów. Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji sprawia, że zaczynamy się garbić. Mamy problem z utrzymaniem prawidłowej postawy, a niektórzy doczekali się nawet zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa.

Dużym problemem jest też towarzyszący nam brak ruchu, który negatywnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Ratunkiem może być jednak wprowadzenie do naszej rutyny regularnego wysiłku fizycznego. W tym wpisie omówię zależności, jakie zachodzą między aktywnością fizyczną a zdrowiem. Opisuję tutaj różne rodzaje aktywności oraz wpływ ruchu na nasze zdrowie. Dowiesz się też, jakie skutki zdrowotne może przynieść brak jakiejkolwiek aktywności na co dzień. 

Czym jest aktywność fizyczna?

Niektórzy twierdzą, że aktywnością fizyczną są wyłącznie treningi. Takie podejście jest jednak błędne, ponieważ aktywność fizyczna to ruch, w jaki wprowadzamy nasze ciało. Oznacza to, że mniej więcej tyle, że do aktywności fizycznej wliczamy każdy rodzaj ruchu, jaki wykonujemy w ciągu dnia. Nie jest to wyłącznie uprawianie jakiegoś sportu, może to być również chodzenie, sprzątanie czy zabawa na świeżym powietrzu. Warto zapamiętać, że podczas gdy my się ruszamy, nasze ciało pracuje. Jeśli mieszkasz na piętrze, wtedy Twoim codziennym ruchem będzie wchodzenie po schodach.

Bez względu na to, co dokładnie robimy – jeździmy na rowerze, pływamy, tańczymy czy chodzimy na spacery, to wszystko są przykłady aktywności fizycznej. Nawet pracując w ogrodzie czy schodząc po schodach (zamiast korzystać z windy), jesteśmy aktywni fizycznie. Warto zapamiętać, że aktywność fizyczna nie musi oznaczać intensywnych treningów w siłowni czy długich biegów. Już niewielkie zmiany w naszej codziennej rutynie mogą przynieść korzyści zdrowotne.

Krótko mówiąc, aktywność fizyczna jest bardzo ważna, bo dzięki niej możemy być zdrowi. Pomaga nam w utrzymaniu silnych mięśni, zdrowego serca, a także elastycznych stawów, które nie strzelają z każdym ruchem. To także dobry sposób na redukcję stresu i utrzymanie dobrego samopoczucia.

Jakie są rodzaje aktywności fizycznej?

Z pewnością wiesz, że obecnie istnieje mnóstwo sposobów wykonywania aktywności ruchowej. Tak naprawdę każdy z nich może przyczyniać się do poprawy kondycji fizycznej i ogólnego samopoczucia.

Poniżej przedstawię wybrane przykłady, miej jednak na uwadze, że jest ich o wiele więcej. Warto więc szukać na własną rękę, zwłaszcza jeśli żaden ze wspomnianych do Ciebie nie przemawia.

Do głównych rodzajów aktywności fizycznej możemy zaliczyć:

• ćwiczenia aerobowe – należą do nich np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy tańce. Wykonywanie takich ćwiczeń angażuje różne grupy mięśniowe, poza tym zwiększają one nasze tętno. Przede wszystkim mają one pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne – wzmacniają je, poprawiają też naszą kondycję fizyczną. Dodatkowo wspomagają utrzymanie właściwej masy ciała. Współcześnie jest to szczególnie istotne, ale jednocześnie bywa trudne do osiągnięcia, 
• ćwiczenia rozciągające (tzw. stretching) – należą do nich np. joga czy pilates. Mają na celu poprawę naszej mobilności. Ćwiczenia rozciągające sprawiają, że nasze mięśnie i stawy stają się bardziej elastyczne. Co więcej, zmniejszają ryzyko kontuzji i poprawiają postawę ciała, 
• ćwiczenia relaksacyjne – należą do nich np. medytacja, tai-chi czy joga. Celem takich ćwiczeń jest redukcja stresu i poprawa samopoczucia. Ćwiczenia relaksacyjne pomagają zmniejszać napięcie mięśniowe, poprawiają koncentrację i wpływają na ogólną równowagę psychiczną,
• ćwiczenia siłowe – należą do nich np. przysiady, podnoszenie ciężarów czy nawet pompki. Ćwiczenia tego typu skupiają się na wzmocnieniu mięśni i zwiększeniu siły. Pomagają w budowaniu masy mięśniowej, poprawiają wytrzymałość i wpływają na ogólną postawę ciała,
• ćwiczenia wytrzymałościowe – należą do nich np. bieganie długodystansowe, jazda na rowerze czy pływanie. Ich celem jest zwiększenie wytrzymałości organizmu. Przede wszystkim poprawiają one zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego. Dodatkowo są w stanie zwiększyć jego ogólną wydolność,
• ćwiczenia równoważne – należą do nich np. jazda na deskorolce, rolkach czy ćwiczenia na równoważni. Ich celem jest poprawa równowagi i koordynacji ruchowej. Ćwiczenia tego typu wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za stabilizację ciała. Wykonywane regularnie poprawiają też postawę i zmniejszają ryzyko upadków.

Jak wspomniałem wcześniej, poza typowymi treningami aktywność fizyczna dotyczy również innych czynności. Choćby tych, które wykonujemy na co dzień, np. prac domowych. Możemy więc tutaj wymienić m.in. sprzątanie, odkurzanie, mycie podłóg czy zmywanie naczyń. Możesz to połączyć z tańcem, jeśli lubisz taki ruch. Wspomniane czynności angażują różne grupy mięśni, a także zwiększają tętno i spalają kalorie. A o to w tym wszystkim chodzi.

Dodam jeszcze, że codzienny spacer to prosty, ale skuteczny sposób na aktywność fizyczną. Możesz wyjść na spacer po okolicy, do sklepu czy parku. Najlepiej, jeśli trasa będzie zróżnicowana, czyli obejmuje zarówno proste podłoże, jak i wzniesienia. W ten sposób możesz poprawić swoją kondycję, a dodatkowo taki spacer pozwoli Ci się zrelaksować. Nie zapominajmy o czynnościach związanych z ogrodnictwem, czyli np. podlewanie roślin, przycinanie krzewów czy grabienie liści.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka

Nie od dziś wiadomo, ze aktywność fizyczna odgrywa niezwykle ważną rolę w życiu człowieka. W głównej mierze pomaga nam zachować dobre zdrowie i kondycję fizyczną. W dodatku wpływa na nasze samopoczucie i ogólną jakość życia. 

Ruch jest kluczowym elementem utrzymania zdrowego trybu życia. Z pewnością kiedyś już to słyszałeś. To powszechnie znane stwierdzenie jest jednak poparte licznymi badaniami naukowymi. Na ich podstawie możemy zobaczyć, że przestrzeganie kilku najważniejszych zasad skutkuje wydłużeniem życia oraz unikaniem poważnych chorób przewlekłych. Mężczyźni mogą zyskać w ten sposób dodatkowe 7 lat życia w zdrowiu, w przypadku kobiet jest to aż 10 lat.* Zastanów się, czy to nie jest wystarczający argument, aby zacząć żyć zdrowiej?

Przy okazji zachęcam Cię również do odwiedzenia podobnego wpisu: Zdrowe nawyki. Znajdziesz tam konkretne wskazówki, których wdrożenie przyniesie sporo korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia.

Omówimy teraz bardziej szczegółowo aspekty naszego zdrowia, na które ruch ma największy wpływ. Są to przede wszystkim:

• serce – regularne ćwiczenia fizyczne, np. bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, wpływają korzystnie na serce. Poprawiają jego wydolność i obniżają ciśnienie krwi. Poza tym zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, m.in. zawału serca czy choroby wieńcowej,
• układ oddechowy – aktywność fizyczna, szczególnie ta intensywna, wzmacnia płuca i zwiększa pojemność płuc. Dzięki temu poprawia się nasza wydolność oddechowa. To z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu oddechowego, np. astmy lub chorób płuc,
• układ immunologiczny – wykonywanie regularnej aktywności fizycznej wzmacnia układ odpornościowy, pomaga też w zwalczaniu infekcji i chorób. Aktywność fizyczna stymuluje krążenie krwi i przepływ limfy. Ruch sprawia, że nasze ciało jest silniejsze w walce z wszelkimi infekcjami, dzięki czemu rzadziej łapiemy przeziębienia czy grypę,
• zdrowie psychiczne – aktywność fizyczna ma również korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Pewnie wiesz, że efektem wykonywania ćwiczeń fizycznych jest uwalnianie endorfin, czyli tzw. hormonu szczęścia. Poprawiają one nastrój i redukują stres, a nawet objawy depresji. Regularny ruch może sprawić, że poprawi się jakość naszego snu. Dodatkowo może zmniejszyć też poziom odczuwanego lęku, jeśli się z nim zmagamy,
• kości i stawy – regularne ćwiczenia fizyczne działają też pozytywnie na kości i stawy, wzmacniając je. Możesz to osiągnąć poprzez chodzenie, bieganie czy podnoszenie ciężarów. Co więcej, pomagają utrzymać prawidłową gęstość mineralną kości. Jest to szczególnie istotne w starszym wieku, jeśli chcemy zapobiegać osteoporozie i różnym złamaniom,
• metabolizm – aktywność fizyczna wpływa korzystnie na metabolizm organizmu. Regularny ruch pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała ze względu na to, że podczas ćwiczeń spalamy kalorie. To sprawia, że zmniejszamy ryzyko wystąpienia otyłości. Poza tym poprawia poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Co więcej, regularne ćwiczenia fizyczne mogą również poprawić wrażliwość organizmu na insulinę. Dzięki temu jesteśmy w stanie zapobiec wielu problemom zdrowotnym, również tym poważniejszym.

Warto dodać, że aktywność fizyczna w pewien sposób wpływa też na długość naszego życia. Badania pokazują, że osoby, które są aktywne, często żyją dłużej. Chodzi tutaj o zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci, biorąc pod uwagę średnią wieku populacji, jaka obowiązuje na konkretnym obszarze, np. w Europie. 

*więcej na ten temat znajdziesz tutaj: Zdrowy styl życia wydłuża życie.

Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej

Z pewnością już kiedyś słyszałeś, że każdy człowiek powinien wykonywać jakąś aktywność fizyczną. W rekomendacjach Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2020 roku znajdziemy szczegółowe informacje o tym, ile czasu powinniśmy przeznaczać na ruch w zależności od wieku. Zaraz omówię ogólne zalecenia, które się tam znalazły. 

W przypadku dzieci i młodzieży powinno to być minimum 60 minut dziennie, przy czym zalecana jest umiarkowana lub też duża intensywność. Osoby dorosłe (18-64 lata) powinny przeznaczać na ćwiczenia 150-300 minut tygodniowo. Dotyczy to sytuacji, gdy intensywność treningu jest umiarkowana. W przypadku dużej intensywności czas jest odpowiednio krótszy – wynosi 75-150 minut.

W zaleceniach znalazły się również kobiety w ciąży i te po porodzie. Na początek trzeba zwrócić uwagę na to, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń (będąc w ciąży) skonsultować się z ginekologiem lub położną. To pozwoli sprawdzić, czy nie mają żadnych przeciwwskazań do aktywności fizycznej. Jeśli nie mają przeciwwskazań, wtedy powinny ćwiczyć co najmniej 150 minut w tygodniu, wykonując wysiłek o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Do tego dochodzą też różnego rodzaju ćwiczenia siłowe i rozciągające.

Na koniec wspomnę jeszcze, że Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje także ćwiczenia wzmacniające mięśnie. W dodatku dotyczy to każdej grupy wiekowej. Dzieci i młodzież mają wykonywać zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i wzmacniające mięśnie z częstotliwością nie mniejszą niż 3 razy w tygodniu. Dorośli powinni wykonywać takie ćwiczenia przynajmniej 2 razy w tygodniu. 

Warto również pamiętać, że aktywność fizyczna powinna być bezpieczna. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ruchu zaleca się skonsultowanie się z lekarzem, szczególnie jeśli mamy jakieś problemy zdrowotne. Może się bowiem okazać, że wybrane przez nas ćwiczenia nie są bezpieczne dla osób cierpiących na pewne schorzenia. 

Drugą rzeczą wartą zapamiętania jest odpowiednia rozgrzewka przed treningiem, aby przygotować organizm na czekający go wysiłek. Jeśli zależy nam na zwiększaniu intensywności i czasu wykonywanej aktywności, należy wprowadzać to stopniowo. 

Brak aktywności fizycznej – jakie przynosi skutki?

Brak aktywności fizycznej może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Jeśli nie ruszamy się regularnie, wtedy nasz organizm staje się bardziej podatny na problemy zdrowotne i różnego rodzaju schorzenia.

Do najważniejszych skutków braku aktywności fizycznej należą:

• nadwaga i otyłość – jak wspominałem, regularne ćwiczenia pomagają spalać kalorie i utrzymywać odpowiednią masę ciała. Z kolei brak aktywności prowadzi do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej. W efekcie zwiększa się ryzyko wystąpienia różnych chorób czy schorzeń,
• kondycja i wydolność – osoby, które nie angażują się w regularne ćwiczenia, często odczuwają zmęczenie i brak energii. Ich organizmy stają się słabsze, a układ odpornościowy osłabiony, co zwiększa ryzyko infekcji i chorób. Regularna aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i wydolności organizmu. Brak ruchu może prowadzić do osłabienia mięśni, spadku wytrzymałości i ogólnego zmniejszenia zdolności do wykonywania codziennych czynności,
• pogorszenie jakości snu – regularny wysiłek fizyczny pomaga nam się zrelaksować i łatwiej zasnąć. Osoby, które nie prowadzą aktywnego trybu życia, często mają problemy ze snem, co ma negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia, a także na ich produktywność,
• osłabienie układu sercowo-naczyniowego – aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Poprawia kondycję serca i obniża ryzyko chorób serca. Brak ruchu może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych,
• zmniejszona elastyczność i siła mięśniowa – regularny wysiłek, np. rozciąganie i ćwiczenia siłowe, pomagają w utrzymaniu elastyczności mięśni i ich siły. Jeśli brakuje nam ruchu, to może prowadzić do utraty elastyczności i osłabienia mięśni,
• zwiększone ryzyko chorób przewlekłych – regularna aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia pewnych chorób. Dotyczy to m.in. cukrzycy typu 2, chorób serca, nadciśnienia tętniczego, a nawet niektórych rodzajów nowotworów,
• złe samopoczucie psychiczne – wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na samopoczucie psychiczne. Redukuje stres, poprawia nastrój i zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji czy lęku. Brak aktywności fizycznej może prowadzić do pogorszenia samopoczucia psychicznego i większej podatności na problemy emocjonalne.

Na podstawie tych przykładów możesz zobaczyć, jak ważny jest dzisiaj regularny wysiłek fizyczny. Chyba zgodzisz się z tym, że warto angażować się w aktywność fizyczną, aby utrzymać nie tylko dobre zdrowie, ale też samopoczucie. 

Podsumowanie

Sam widzisz, że aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego trybu życia. Wpływa pozytywnie na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, pomaga nam też utrzymać dobrą kondycję. Poza tym poprawia ogólną jakość życia. Warto więc znaleźć formę aktywności, która sprawia nam przyjemność i regularnie ją uprawiać.

Źródła grafik:

• Image by storyset on Freepik
• Image by pch.vector on Freepik
• Image by vectorjuice on Freepik
• Image by Freepik
• Image by studio4rt on Freepik