Aktywność fizyczna odgrywa niezwykle istotną rolę w życiu każdego dziecka. Niestety obecnie mamy do czynienia z niepokojącym trendem – dzieci coraz mniej się ruszają. Przyczyny tego zjawiska są wielorakie, zauważmy jednak, że rozwój internetu i coraz większa dostępność technologii sprawiają, że dzieci dużo czasu spędzają online. Gry komputerowe, media społecznościowe i oglądanie filmów stają się dla nich głównym zajęciem. W rezultacie brakuje im nie tylko czasu, ale też motywacji do uprawiania sportu. W tym wpisie omówię kwestię aktywności fizycznej w kontekście dzieci. Dowiesz się, jakie są zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia w kontekście dziennego zapotrzebowania na ruch oraz jakie skutki może przynieść jego brak. Omawiam też propozycje, które pomogą Ci zachęcić dziecko do ruchu.
Wpływ aktywności fizycznej na rozwój dziecka
Nie każdy rodzic zdaje sobie sprawę, że aktywność fizyczna ma duży wpływ na prawidłowy rozwój dziecka. I to na wielu płaszczyznach. Zacznijmy od tego, że regularne ćwiczenia pomagają w budowaniu silnych mięśni, kości i stawów. Jest to niezwykle istotne zwłaszcza w okresie wzrostu, który trwa mniej więcej do 18. roku życia. Niektóre osoby rosną nawet do 25. roku życia, choć jest to dosyć indywidualna kwestia.
Aktywność fizyczna ma również pozytywny wpływ na rozwój mózgu dziecka. Regularne ćwiczenia poprawiają przepływ krwi do mózgu, przez co wspomaga koncentrację, pamięć i zdolność rozwiązywania problemów. Dzięki temu mogą one wpływać pozytywnie na wyniki w nauce. Nie zapominajmy też, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w redukcji stresu i poprawie samopoczucia dziecka. To z kolei ma istotne znaczenie dla jego rozwoju emocjonalnego.
Regularna aktywność fizyczna wpływa też pozytywnie na kondycję serca i całego układu krwionośnego. W ten sposób możemy dbać o ich zdrowie ogólne. Bardzo ważne jest też to, że dzieci, które regularnie się ruszają, mają lepszą koordynację ruchową i zręczność manualną. Poprzez zabawę ruchową dziecko rozwija siłę, gibkość i koordynację ruchową, co wpływa korzystnie na jego ogólną sprawność fizyczną. Oddziałuje to na codzienne czynności, np. pisanie, zapisanie guzików czy używanie sztućców. Oznacza to, że dziecko lepiej sobie radzi właściwie ze wszystkim, co wymaga korzystania z dłoni i palców.
Dodatkowo aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w kształtowaniu nawyków zdrowego stylu życia u dzieci. Co to oznacza? Dzieci, które od najmłodszych lat uczą się regularnego ruchu i są do niego przyzwyczajone, mają później większe szanse na utrzymanie aktywnego trybu życia w dorosłości. To z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko wystąpienia otyłości, chorób serca i innych schorzeń związanych z brakiem aktywności.
Warto dodać, że zabawa ruchowa sprzyja również rozwojowi społecznemu dziecka. Poprzez wspólne ćwiczenia i zabawy maluchy uczą się współpracy, komunikacji oraz budowania relacji z rówieśnikami. Dzięki temu mogą sobie lepiej radzić w grupie, a także rozwijać umiejętności społeczne.
Normy aktywności fizycznej – zalecenia WHO
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w 2020 roku opublikowała nowe normy odnośnie do aktywności fizycznej. Dowiadujemy się z nich m.in., że ważna jest nawet najmniejsza aktywność. Na pewno lepsza niż całkowity brak ruchu, który niestety opisuje życie wielu Polaków.
Wśród wytycznych znajdziemy konkretne wskazówki przeznaczone dla osób w różnym wieku. Zalecenia dotyczą również osób niepełnosprawnych, zmagających się z chorobami przewlekłymi czy kobiet w ciąży.
Przejdźmy jednak do tematu, który najbardziej nas interesuje. Według wytycznych dzieci i młodzież na ruch powinny przeznaczać co najmniej godzinę dziennie. Dotyczy to dowolnych aktywności, ważne jest jednak, aby ich intensywność aerobowa była umiarkowana albo duża. Co więcej, bez względu na grupę wiekową, zalecane są też regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Należą do nich np. przysiady, pompki, martwy ciąg czy wykroki.
W przypadku dzieci i młodzieży ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu. Podobnie te charakteryzujące się dużą intensywnością. Szczegółowy raport znajdziesz tu: Raport WHO.
Dodam jeszcze, że znalazło się tam również zalecenie dotyczące ograniczenia siedzącego trybu życia. Niestety w ostatnich latach cieszy się on ogromną popularnością i to w każdej grupie wiekowej. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: Siedzący tryb życia i jego konsekwencje dla zdrowia.
Regularna aktywność fizyczna dzieci i jej zalety
Jak wspominałem wcześniej, regularny ruch jest ważny i potrzebny każdemu człowiekowi, bez względu na jego wiek. Szczególną uwagę powinniśmy jednak zwrócić na aktywność fizyczną dzieci, ponieważ są one w różnych fazach rozwoju. Jedne dorastają, inne dopiero uczą się chodzić, ale jedno je łączy – wszystkie dzieci powinny mieć zapewnioną odpowiednią dawkę ruchu na co dzień.
Do głównych zalet aktywności fizycznej u dzieci zaliczamy:
- rozwój fizyczny – regularny ruch pomaga w prawidłowym rozwoju mięśni, kości i układu sercowo-naczyniowego. Są to kluczowe elementy, które sprawiają, że organizm staje się silny i zdrowy,
- poprawę zdrowia fizycznego – sprawność fizyczną jest kluczowa, jeśli chcemy jak najdłużej zachować dobre zdrowie,
- utrzymanie zdrowej masy ciała – w ten sposób zapobiegamy nadmiernemu przyrostowi tkanki tłuszczowej. Zmniejsza się też ryzyko wystąpienia otyłości oraz innych chorób, które są z nią związane,
- mniejsze ryzyko występowania infekcji – ruch pozytywnie wpływa na układ odpornościowy,
- pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i emocjonalne – ruch pomaga w rozładowywaniu stresu i poprawia nastrój,
- budowanie zdrowych nawyków na przyszłość,
- lepsze funkcjonowanie w codziennym życiu – np. dzięki rozwiniętej zręczności manualnej, koordynacji ruchowej, czy ogólnej wytrzymałości. Ruch może wpływać też na rozwój zdolności poznawczych, czyli pamięci, koncentracji czy rozwiązywania problemów,
- rozwój umiejętności społecznych – podczas zajęć sportowych rozwijane są: współpraca, umiejętności zespołowe czy uczciwa rywalizacja.
Więcej informacji znajdziesz we wpisie: Aktywność fizyczna a zdrowie. Opisałem tam m.in. znaczenie regularnego ruchu dla naszego zdrowia.
Jakie mogą być skutki braku ruchu?
Z pewnością zauważyłeś, że w ostatnich latach ludzie coraz mniej się ruszają. W dodatku problem ten nie dotyczy jedynie dorosłych, jak można by przypuszczać, ale również dzieci. Należy pamiętać, że brak odpowiedniej dawki ruchu u dzieci może mieć szereg negatywnych skutków dla ich zdrowia i rozwoju.
Od pewnego czasu normą stało się, że dzieci spędzają bardzo dużo czasu przed ekranami komputerów, tabletów i smartfonów. Można więc powiedzieć, że rezygnują z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na rzecz rozrywki online, czyli np. gier komputerowych czy mobilnych. To prowadzi do coraz większego problemu z brakiem ruchu u dzieci, co niestety często skutkuje poważnymi konsekwencjami dla ich zdrowia i samopoczucia.
Wśród skutków braku aktywności fizycznej u dzieci możemy wymienić:
- nadwagę i otyłość – brak aktywności może prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała u dzieci, a to zwiększa ryzyko wystąpienia nadwagi czy nawet otyłości. Jeśli ważymy zbyt dużo, może też dojść do uszkodzenia stawów i układu kostnego, bo nie jest on w stanie utrzymać takiego ciężaru,
- mniejszą wydolność fizyczną – niewystarczająca aktywność może prowadzić do spadku wydolności fizycznej u dzieci, co ogranicza ich zdolność do wykonywania codziennych czynności oraz aktywności fizycznych,
- problemy z postawą – brak regularnej aktywności fizycznej może prowadzić do osłabienia mięśni oraz nieprawidłowości w postawie ciała. To może skutkować różnymi problemami ortopedycznymi, np. skoliozą czy bólami pleców,
- gorsze samopoczucie – w ten sposób zwiększa się ryzyko wystąpienia depresji, stanów lękowych i innych problemów zdrowia psychicznego u dzieci,
- problemy z sercem – brak ruchu może prowadzić do osłabienia serca i naczyń krwionośnych, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i problemów z krążeniem krwi
- większą podatność na choroby cywilizacyjne – ich rozwój może być związany z brakiem aktywności fizycznej i niezdrowym stylem życia.
Chyba sam widzisz, jak ważne jest, aby zachęcać dzieci do regularnej aktywności fizycznej. Można to robić np. poprzez organizację wspólnych spacerów czy inne formy aktywności, które są dla nich atrakcyjne i przyjemne. Pomaganie dzieciom w znalezieniu zdrowego balansu między światem online a aktywnością fizyczną jest kluczowe dla ich zdrowia i rozwoju.
Więcej na ten temat znajdziesz w tym artykule: Fonoholizm, czyli smartfon będący przedłużeniem ręki. Opisałem tam m.in. sposoby, które pomogą Ci odciągnąć dziecko od telefonu.
Pomysły na aktywność fizyczną dla dzieci
Pracując nad tym artykułem, przygotowałem zestawienie zawierające wszelkie znane mi sposoby na aktywność dla dzieci. Od razu uprzedzam, że starałem się wymyślić ich jak najwięcej, aby każdy mógł wybrać coś dla siebie (a raczej swojego dziecka). Wziąłem też pod uwagę to, że właśnie zaczyna się wiosna, więc na zewnątrz robi się cieplej, a wraz z tym pojawiają się nowe możliwości dla dzieci.
W dalszej części artykułu znajdziesz przegląd propozycji, dzięki którym Twoje dziecko nie będzie cierpiało na brak ruchu.
Gry i zabawy na świeżym powietrzu
Aktywność na świeżym powietrzu to świetny sposób na spędzenie czasu wolnego, a dodatkowo istotny element wpływający na rozwój dziecka. Zabawy na zewnątrz dostarczają dzieciom rozrywki i ruchu, który każdemu jest potrzebny. Sprzyjają też zdrowemu rozwojowi fizycznemu, emocjonalnemu i społecznemu.
Aktywności na świeżym powietrzu są w stanie zachęcić dzieci do ruchu i zapewnić im wiele radości. Na zewnątrz można bawić się bez ograniczeń ze względu na otwartą przestrzeń, której często brakuje w mieszkaniach czy domach.
Do zabaw i gier na świeżym powietrzu należą:
- gra w berka,
- w chowanego,
- w ciuciubabkę,
- pająk i muchy,
- raz, dwa, trzy, Baba Jaga patrzy,
- gąski, gąski, do domu,
- zbijak,
- gra w głupiego Jasia lub kolory,
- dwa ognie,
- gra w klasy,
- przeciąganie liny,
- skakanie na skakance,
- piłka nożna,
- koszykówka,
- siatkówka,
- tenis,
- frisbee,
- ringo,
- badminton,
- podchody,
- skakanie na trampolinie,
- korzystanie z placu zabaw,
- jazda na rowerze lub hulajnodze,
- jazda na rolkach, deskorolce lub fiszce,
- jazda konna,
- chodzenie po linie,
- puszczanie latawca,
- zbieranie skarbów,
- puszczanie kaczek na wodzie,
- wędrówki po lesie,
- grzybobranie,
- wspinaczka na ściance,
- tor przeszkód,
- skakanie po kałużach.
Dodam jeszcze, że jeśli nie kojarzysz którejś nazwy gry lub zabawy, to po prostu wpisz ją w Google i bez problemu znajdziesz wyjaśnienie. Być może niektóre z nich nazywałeś inaczej, może być też tak, że nie znałeś ich jako dziecko.
Zajęcia taneczne dla dzieci
Zajęcia taneczne dla dzieci to świetna forma aktywności fizycznej, która łączy ruch z ekspresją artystyczną. Jest to też doskonały sposób na rozwijanie kreatywności, koordynacji ruchowej i wyrazistości dzieciaków. Istnieje wiele różnych stylów tańca, ale ważne jest to, aby przy wyborze kierować się ich wiekiem i zainteresowaniami. Niezależnie od wybranego stylu tańca, oferuje on unikalne doświadczenia, rozwijając jednocześnie umiejętności ruchowe i pewność siebie u dzieci.
Taniec jest jedną z najbardziej ekscytujących form aktywności fizycznej dla dzieci, która łączy ruch z ekspresją artystyczną. Warto pamiętać, że podczas tańca ćwiczymy całe ciało, bo angażuje różne grupy mięśniowe. Taniec zwiększa też elastyczność ciała i poprawia postawę.
Najpopularniejsze rodzaje tańca to m.in.:
- hip-hop,
- balet,
- jazz,
- taniec latynoamerykański (samba, cha cha, rumba),
- taniec nowoczesny,
- taniec ludowy.
Aktywne spędzanie czasu z dzieckiem, czyli co możecie razem robić?
Poniżej znajdziesz propozycje na aktywne spędzanie czasu z dzieckiem. Podzieliłem je na poszczególne przedziały wiekowe, aby łatwiej było się w tym zorientować. Przygotowałem też listę propozycji uniwersalnych, czyli takich, które można wykorzystać w przypadku dzieci w każdym wieku.
Dla dzieci w każdym wieku:
- wspólne spacery: piesze wycieczki to świetny sposób na spędzenie czasu na świeżym powietrzu i obserwowanie natury,
- wspólne wycieczki rowerowe: w ten sposób możecie nie tylko aktywnie spędzić czas, ale również porozmawiać i odkryć nowe miejsca czy trasy,
- zabawy z psem, spacery z psem lub kotem,
- wędrówki po lesie lub grzybobranie,
- wspólne pływanie,
- wspólne prace w ogrodzie, np. sadzenie roślin, podlewanie kwiatów, grabienie liści (w zależności od tego, co dziecko jest w stanie zrobić),
- wizyty na farmach, w zoo czy w ogrodach botanicznych, gdzie dzieci mogą uczyć się o różnorodności przyrody i spędzać czas na świeżym powietrzu. Będzie to połączone z aktywnością fizyczną podczas zwiedzania,
- wspólne wyjście do parku trampolin lub sali zabaw typu Fantazja,
- udział w zajęciach ekologicznych, np. sprzątanie plaż, parków czy lasów. Podczas takich zajęć dzieci uczą się dbałości o środowisko, a przy okazji angażują się też w aktywność fizyczną.
Dla dzieci w wieku przedszkolnym:
- zabawy na placu zabaw: bieganie, wspinanie się, zjeżdżanie ze zjeżdżalni, huśtawki,
- piknik w parku: połącz posiłek na świeżym powietrzu z zabawą w piłkę lub frisbee,
- zajęcia taneczne w domu: organizuj mini dyskoteki w domu, tańczcie razem do waszych ulubionych piosenek,
- sesje jogi dla dzieci: wypróbuj proste pozycje jogi, które pomogą w rozciągnięciu ciała dziecka i relaksie,
- wodne zabawy w ogrodzie: ze zraszaczem ogrodowym lub bawcie się piłką w basenie.
Dla dzieci w wieku szkolnym:
- gry sportowe w parku: grajcie w piłkę nożną, koszykówkę, tenis lub siatkówkę na boisku czy w parku,
- zajęcia wspinaczkowe: spróbujcie swoich sił na ściance wspinaczkowej lub wybierzcie się na wspinaczkę na skały w terenie,
- gry w ogrodzie: zorganizujcie zawody w rzucaniu frisbee czy rzutkach. Zagrajcie razem w badmintona czy koszykówkę, dostosuj się do tego, co lubi dziecko,
- zapiszcie się razem na jakieś zajęcia sportowe, np. pływanie, taniec, jogę czy karate,
- zorganizujcie rodzinne zawody sportowe w waszym ogrodzie lub na pobliskim boisku. Możecie rywalizować w różnych dyscyplinach, np. bieganiu, rzutach do celu czy skokach.
Dla nastolatków:
- wybierzcie się na rolki lub deskorolki po ścieżkach rowerowych albo parkach. Możecie też pojeździć po okolicy i odkryć nowe trasy,
- nocne wędrówki lub biegi: spróbujcie nocnych wędrówek czy biegów po okolicy, korzystając np. z latarek czołowych,
- wspólne zajęcia fitness: ćwiczcie razem w domu lub na siłowni, możecie też razem biegać,
- wybierzcie się na wspinaczkę na ściankach wspinaczkowych w okolicy lub na prawdziwe skały,
- grajcie w gry wideo, które wymagają ruchu ciała, np. tańce, boks czy tenis.
Sport dla dzieci – pozostałe pomysły
Pierwszym pomysłem będzie pływanie. Jest to doskonała forma aktywności fizycznej, która rozwija wytrzymałość, siłę mięśniową i koordynację. Zajęcia z pływania uczą dzieci technik pływackich, do których należą np. kraul, styl grzbietowy, motylkowy i żabka.
Zajęcia z jogi dla dzieci to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale także nauka relaksacji, koncentracji i świadomości ciała. Dzieci uczą się różnych pozycji jogi, technik oddechowych i prostych medytacji. Uczestnictwo w takich zajęciach może pomóc im się zrelaksować i wyciszyć. Zdobędą umiejętności, które przydadzą im się też w dorosłym życiu, np. świadome oddychanie czy rozluźnianie ciała.
Słyszałeś kiedyś o akrobatyce powietrznej? Jeśli nie, to polecam zapoznanie się z tym tematem. Zajęcia z akrobatyki oferują dzieciom możliwość nauki widowiskowych figur i akrobacji w powietrzu. To doskonały sposób na rozwijanie siły, gibkości i równowagi, który może stać się też nowym hobby.
Zajęcia wspinaczkowe to doskonały sposób na rozwijanie siły, wytrzymałości i umiejętności koncentracji u dzieci. Wspinaczka na ściankach czy w parkach linowych daje im możliwość pokonywania różnych przeszkód i zdobywania nowych umiejętności. Dla niektórych dzieci może okazać się to fascynującym zajęciem. Jeśli Twoje uwielbiają wspinać się na placu zabaw, to możesz spróbować zabrać je na takie zajęcia. Możliwe, że od razu im się spodoba.
Kolejny pomysł to judo, czyli sztuka walki, która rozwija umiejętności motoryczne, równowagę, siłę i samodyscyplinę. Podczas zajęć dzieci uczą się podstawowych technik rzutów, chwytów i kontroli. Umiejętność obezwładnienia przeciwnika może sprawdzić się też jako forma samoobrony.
Następnie mamy lekkoatletykę. To zróżnicowany zestaw dyscyplin sportowych, wśród których znajdziemy np. biegi, skoki, rzuty czy wieloboje. Zajęcia lekkoatletyczne rozwijają wytrzymałość, szybkość, siłę i koordynację dzieci. Często łączy się to z gimnastyką, o której przeczytasz niżej.
Kolejnym przykładem aktywności fizycznej dla dzieci jest gimnastyka. Zajęcia gimnastyczne rozwijają gibkość, siłę, równowagę i koordynację. Dzieci uczą się różnych konkurencji, do których należą np. skoki, przewroty, równoważenie na belce i poruszanie się po drążkach.
Przejdziemy teraz do zajęć związanych z grą w piłkę, czyli takich najbardziej typowych, które znajdziesz w każdej szkole. Na pewno zdajesz sobie sprawę, że piłka nożna to jedna z najpopularniejszych dyscyplin sportowych dla dzieci. Zajęcia z piłki nożnej rozwijają umiejętności motoryczne, koordynację, siłę i wytrzymałość. Dzieci uczą się podstawowych technik wykorzystywanych podczas gry, czyli kopania, podawania i strzelanie bramek.
W tym zestawieniu nie może też zabraknąć koszykówki. Jest to dynamiczna, zespołowa gra, która rozwija umiejętności motoryczne, koordynację, szybkość i strategię. Podczas zajęć dzieci opanowują podstawowe techniki, do których należą np. rzuty, podania czy obrona. Do tego dochodzi jeszcze siatkówka, czyli popularna gra zespołowa, która rozwija umiejętności motoryczne, koordynację, siłę i wytrzymałość. Na zajęciach z siatkówki dzieci uczą się podstaw, które obejmują m.in. zagrywki, przyjęcia i ataki.
Na koniec dodam jeszcze coś, co dla niektórych rodziców jest oczywiste, ale niektórzy nadal o tym zapominają. Pamiętaj, że wybór zajęć sportowych dla dziecka powinien uwzględniać jego zainteresowania, umiejętności i preferencje. Ważne jest również, aby zajęcia były prowadzone przez wykwalifikowanych instruktorów i zawsze odbywały się w bezpiecznych warunkach.
Jeśli szukasz też ciekawych form aktywności dla siebie, to zapraszam do innego artykułu: Pomysły na wiosenne aktywności. Znajdziesz tam aż 10 propozycji, więc koniecznie sprawdź.
Podsumowanie
Musisz pamiętać, że regularna aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na rozwój fizyczny, emocjonalny i poznawczy dzieci. Z tego względu ważne jest, aby zachęcać je do regularnego ruchu już od najmłodszych lat. Warto też dbać, aby aktywność była zróżnicowana i przyjemna, a także dostosowana do wieku i zainteresowań dziecka.
Pamiętaj również o tym, aby dawać dzieciom dobry przykład. Jeśli nie będą widziały, że Ty spędzasz czas aktywnie, to one też nie będą chciały tego robić. A przecież jest tak wiele rzeczy, które możecie robić wspólnie.
Źródła grafik: