Fonoholizm, czyli smartfon będący przedłużeniem ręki. Dowiedz się, jak ograniczyć używanie telefonu

Smartfony stały się nieodłącznym elementem naszego życia, bez którego bardzo ciężko się obejść. Nie są już tylko telefonami, ale pełnią też funkcję komputera, aparatu fotograficznego, odtwarzacza muzyki czy platformy do komunikacji. Niestety ze względu na ich wszechstronność, pojawia się też ryzyko uzależnienia od telefonów komórkowych, znane jako „fonoholizm”. W poniższym artykule wyjaśnię, czym jest wspomniany fonoholizm, opiszę też jego najczęstsze objawy. Poznasz również skutki uzależnienia od telefonu oraz sposoby, które pomogą Ci z nim walczyć.

Co to jest fonoholizm?

Fonoholizmem nazywamy uzależnienie od telefonu komórkowego. Można powiedzieć, że jest to dosyć nowe zjawisko, jednak w ostatnich latach występuje ono coraz częściej. Aktualnie fonoholizm jest uznawany za chorobę cywilizacyjną. 

Niektórym może się wydawać, że to nic groźnego. Jednak warto wiedzieć, że opiera się on na mechanizmie analogicznym do tego, który występuje w przypadku uzależnienia od narkotyków, papierosów czy alkoholu. Chyba sam przyznasz, że to już zmienia rozmiar problemu, uświadamiając nam, jak poważny on jest. Co więcej, zjawisko to nie dotyczy tylko dzieci i młodzieży, ale także wielu osób dorosłych. 

Fonoholizm – objawy uzależnienia

Każde uzależnienie objawia się czymś innym, przez co łatwiej jest je odróżnić i rozpoznać. Tak samo jest w tym przypadku. Objawy tego zjawiska wpływają na życie codzienne i relacje interpersonalne osoby uzależnionej.

Do objawów fonoholizmu należą przede wszystkim: 

• ciągłe sięganie po telefon – osoby uzależnione często mają tendencję do nieustannego sprawdzania swojego telefonu. Dotyczy to również sytuacji, gdy nie ma ku temu powodu, czyli np. nie słyszeliśmy wibracji oznaczającej nową wiadomość. Włączanie ekranu telefonu co kilka minut, nawet podczas spotkań czy wykonywania innych czynności, może wskazywać na uzależnienie,
• utrata poczucia czasu – osoby uzależnione bardzo często tracą poczucie czasu, zatapiając się w wirtualnym świecie. W konsekwencji prowadzi to do zaniedbywania swoich obowiązków, problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym oraz trudności w koncentracji na realnych sytuacjach. Równie często nie słyszą też, co ktoś do nich mówi,
• uczucie derealizacji, czyli odrealnienia – osoby uzależnione mogą odczuwać derealizację, przez co wydaje im się, że są odcięci od otaczającego ich świata. Co ciekawe, ten stan może pojawiać się u chorych na depresję, nerwicę, zaburzenia lękowe, obsesyjno-kompulsywne czy nawet schizofrenię. Zdarza się jednak, że występuje u osób, które nie cierpią na żadne choroby psychiczne. Według ekspertów może się ona pojawiać jako reakcja ochronna organizmu, gdy odczuwamy silny lub przewlekły stres, a nawet w przypadku przemęczenia. Może też powstawać w wyniku nadmiernej ilości bodźców czy presji realnego świata oraz jego problemów,
• trudności w kontaktach bezpośrednich – osoby uzależnione od telefonu mogą mieć problem z nawiązywaniem i utrzymywaniem bezpośrednich kontaktów z innymi ludźmi. Zamiast rozmowy twarzą w twarz wolą komunikację poprzez wiadomości tekstowe, głosowe lub wideorozmowy. To z kolei może prowadzić do izolacji społecznej i problemów z budowaniem prawdziwych relacji,
• problem z ograniczeniem używania telefonu – osoby dotknięte fonoholizmem miewają spore trudności z ograniczeniem jego używania. Nawet pomimo świadomości negatywnych konsekwencji takiego działania.

Warto dodać, że osoby uzależnione są w stanie korzystać z telefonów nawet w sytuacjach, gdy jest to nieodpowiednie lub niebezpieczne. Może to dotyczyć używania smartfona podczas jazdy samochodem, na lekcji, spotkaniu służbowym czy w trakcie nabożeństwa.

Bez najmniejszego problemu mogą spędzać długie godziny na przeglądaniu mediów społecznościowych czy graniu w gry mobilne. Do tego dochodzi jeszcze bezcelowe przeglądanie internetu, które prowadzi do zaniedbywania innych ważnych obowiązków i aktywności.

Kto jest najbardziej narażony na uzależnienie od telefonu?

Wyobraźmy sobie taką sytuację: jest poranek, wsiadasz do komunikacji miejskiej, aby dostać się do pracy, szkoły lub na uczelnię. Co widzisz od razu po wejściu do autobusu? No właśnie, Twój wzrok pada na pasażerów zatopionych w swoich własnych światach, czyli telefonach. Może ktoś z kimś rozmawia, zwłaszcza jeśli jadą z Tobą starsze osoby, ale reszta osób w ciszy przegląda swoje telefony. 

Teraz wyobraź sobie sytuację, w której idziesz na wizytę do lekarza. Wchodzisz do przychodni i sytuacja się powtarza – każdy na poczekalni zatopiony jest we własnym smartfonie. Tak niestety wygląda dzisiejsza rzeczywistość. Wyjątek stanowią jedynie starsze osoby, bo większość z nich (nawet jeśli używa smartfona), to w granicach rozsądku. Czyli wtedy, gdy rzeczywiście go potrzebuje, np. do kontaktu z kimś lub znalezienia jakiejś informacji.

Narażenie na uzależnienie od telefonu może być związane z wieloma różnymi czynnikami. Jeśli się zastanowimy, kto w dzisiejszym świecie nie jest na to narażony, odpowiedź może być właściwie jedna: osoby, które nie korzystają ze smartfonów. Powiedzmy sobie szczerze, dzisiaj niemal każdy człowiek ma telefon komórkowy i regularnie z niego korzysta. Jednak od kilku lat można zauważyć, że smartfony stały się dla ludzi bardzo uzależniające, wręcz niebezpieczne.

Należy jednak dodać, że pewne grupy osób są bardziej podatne na rozwój tego uzależnienia. O kim mowa? Zaraz wszystko wyjaśnię.

Po pierwsze, w gronie osób szczególnie narażonych znajduje się młodzież i osoby nazywane młodymi dorosłymi (18-35 lat). Powodem takiego stanu rzeczy jest to, że są oni w okresie intensywnego rozwoju tożsamości, a także budowania relacji społecznych. Używają smartfonów do komunikacji z rówieśnikami, przeglądania mediów społecznościowych i wyrażania siebie online. Z tego względu jest to grupa wiekowa, która może mieć trudności z ograniczaniem czasu spędzanego na telefonie, co może prowadzić do rozwoju uzależnienia.

Kolejną grupę szczególnie podatną na uzależnienie stanowią dzieci, dla których smartfon stanowi codzienną rozrywkę. Najbardziej niebezpieczne jest to w przypadku dzieci, które nie mają limitowanego czasu na telefon czy internet. Jeśli dodatkowo nikt ich nie pilnuje, to tak naprawdę mogą robić, co chcą i jak długo chcą. Należy wspomnieć, że jeśli nie będziemy kontrolować czasu, jaki dzieci spędzają na korzystaniu ze smartfonów, pojawi się ryzyko nasilania się tego uzależnienia, co może mieć długofalowe negatywne konsekwencje dla ich rozwoju. 

Grupą narażoną na uzależnienie od telefonu są też osoby pracujące w branżach wymagających stałego dostępu do sieci, czyli m.in. IT, marketing czy media. Zdarza się, że niektórzy pracownicy muszą być dyspozycyjni niemal przez 24 godziny na dobę. W zależności od zajmowanego stanowiska muszą np. regularnie odpowiadać na wiadomości, co może prowadzić do nadmiernego korzystania z telefonu – zarówno w miejscu pracy, jak i poza nim.

Stały nacisk na komunikację elektroniczną może utrudniać tym osobom odłączenie się od urządzeń mobilnych. W wolne dni mogą mieć problem ze znalezieniem sobie zajęcia, czego rezultatem będzie znowu spędzanie czasu na korzystaniu ze smartfona, bo są przyzwyczajeni do tego, że robią to każdego dnia. W tym przypadku łączy się to z pracoholizmem. 

Według ekspertów również osoby z tendencją do uzależnień behawioralnych, np. uzależnieniem od hazardu czy zakupów, mogą być też bardziej narażone na uzależnienie od telefonu. Uzależnienia behawioralne często wynikają z poszukiwania nagrody i działania na podstawie określonych bodźców. Smartfony działają dynamicznie i dlatego idealnie tutaj pasują.

Zdarza się też, że osoby o słabej samoocenie lub z problemami psychicznymi mogą być bardziej podatne na tego rodzaju uzależnienie. Chodzi m.in. o lęki społeczne czy depresję. W takim przypadku smartfon jest dla nich w pewnym sensie ucieczką od samotności lub negatywnych emocji. Takie zachowanie oczywiście może prowadzić do nadmiernego korzystania z telefonu.

Skutki uzależnienia od telefonu

Na początek powinieneś wiedzieć, że uzależnienie od telefonu, czyli fonoholizm, ma szkodliwy wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Do najważniejszych skutków tego uzależnienia należą:

• zaniedbywanie obowiązków – uzależnienie może prowadzić do zaniedbywania obowiązków zawodowych, szkolnych czy domowych. Osoby uzależnione tracą zainteresowanie innymi aktywnościami, jakie sprawiały im wcześniej radość, na rzecz przeglądania mediów społecznościowych czy grania w gry mobilne,
• izolacja społeczna – fonoholizm może też prowadzić do izolacji społecznej. Dzieje się tak, gdy osoba uzależniona coraz częściej wybiera interakcję z telefonem kosztem kontaktu z innymi ludźmi. Brak zaangażowania w relacje interpersonalne w rzeczywistym świecie może prowadzić do pogorszenia się relacji rodzinnych, przyjacielskich, a nawet zawodowych,
• problemy zdrowotne – uzależnienie może skutkować zaburzeniami koncentracji, ale również niewłaściwą postawą ciała, która prowadzi do wad postawy. Podczas korzystania z telefonów zwykle pochylamy głowę, przez co zaczynamy się garbić, a z czasem powstaje nam tzw. wdowi garb. Coraz więcej osób ma też zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Bardzo często pojawiają się również problemy ze wzrokiem, ponieważ długie wpatrywanie się w niewielki ekran nie służy naszym oczom. Mogą pojawić się też problemy psychiczne, m.in. depresja,
• rezygnacja z aktywności fizycznej – nadmierne korzystanie z telefonu może prowadzić do zmniejszenia czasu spędzanego na aktywnościach fizycznych i na świeżym powietrzu. To z kolei może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i kondycję,
• problemy ze snem i zaburzenia odżywiania – stałe korzystanie z telefonu może też prowadzić do zaniedbywania zdrowego trybu życia, w tym regularnych posiłków i aktywności fizycznej, co może skutkować zaburzeniami odżywiania. Uzależnienie od telefonu może też prowadzić do zaburzeń snu. Obejmują one trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy lub bezsenność. Chodzi o światło niebieskie emitowane przez ekrany, które zakłóca naturalny rytm snu, prowadząc do trudności w zasypianiu oraz gorszej jakości snu. Aby dowiedzieć się więcej, odwiedź wpis dotyczący problemów z zasypianiem. 

Uzależnienie od telefonu może też skutkować nadmiernym stresem, drażliwości, a nawet lękiem. Zwłaszcza w sytuacji, gdy osoba uzależniona przez pewien czas nie może z niego skorzystać. Do skutków nadmiernego używania telefonu komórkowego należą też bóle głowy, a także pojawianie się napięcia mięśniowego w szyi lub dłoniach. Bóle głowy mogą pojawiać się ze względu na stały ruch gałek ocznych, które koncentrują się jedynie na małym ekranie. 

Nie bez powodu bardzo popularnym schorzeniem jest dzisiaj zespół cieśni kanału nadgarstka. Pojawia się on u osób, które wykonują powtarzalną pracę swoimi dłońmi, np. obsługiwanie myszki od komputera lub właśnie trzymanie smartfona i obsługiwanie go za pomocą jednego palca. W niektórych przypadkach dochodzi nawet do pojawienia się choroby de Quervaina, która objawia się bólem kciuka i nadgarstka. Podczas korzystania ze smartfona to właśnie kciuk wykonuje najcięższą pracę, ponieważ reszta dłoni jedynie go podtrzymuje. 

Warto zdawać sobie sprawę, że nadmierne korzystanie z telefonu prowadzi również do zwiększenia ryzyka wypadków drogowych i innych niebezpiecznych sytuacji. Zwracajmy więc uwagę na to, aby nie używać smartfona podczas prowadzenia pojazdu lub przechodzenia przez ulicę.

W 2018 roku pojawiła się kampania społeczna z serii Bądźmy Razem Bezpieczni, której hasło przewodnie brzmiało: „Odłóż smartfon i żyj”. Jej bohaterami byli smartfonowi zombie, czyli ludzie zapatrzeni w swoje telefony, którzy nie zwracają uwagi na przejeżdżające pojazdy na ulicy, co często kończy się tragedią. Według oficjalnych danych jest to jedna z najczęstszych przyczyn wypadków drogowych na świecie. Kampania była realizowana przez Tramwaje Warszawskie, a w jej ramach prowadzone były akcje w całym kraju. Więcej na temat kampanii znajdziesz tutaj: Kampania Odłóż smartfon i żyj.

Jak widzisz, ciągłe korzystanie z telefonu może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia psychicznego, fizycznego oraz relacji społecznych. Podstawą jest uświadomienie sobie problemu, a następnie podjęcie kroków, które pomogą nam z tego wyjść. Motywacją osoby uzależnionej powinno być zachowanie równowagi w życiu i poprawa jakości codziennego funkcjonowania.

Odwiedź również te wpisy:

• Wiosenne aktywności
• Aktywność fizyczna a zdrowie 
• Siedzący tryb życia i jego konsekwencje dla zdrowia

Jak ograniczyć używanie telefonu?

Chcąc ograniczyć używanie telefonu, warto wypróbować te sposoby:

• wyłączenie powiadomień – zrezygnuj przede wszystkim z powiadomień z aplikacji społecznościowych, aby uniknąć ciągłego przypominania o telefonie,
• wprowadzenie godzin offline – określ czas w ciągu dnia, gdy nie będziesz korzystać z telefonu, aby dać sobie przerwę od ekranu i skupić się na innych aktywnościach. W ten sposób zadbasz o balans między czasem online i offline,
• znalezienie alternatywnego zajęcia – znajdź inne aktywności, które będą w stanie Cię zainteresować i odciągnąć od korzystania z telefonu, np. czytanie, sztuka czy sport. Jeśli nie masz żadnego hobby, jest to dobry moment na poszukanie go,
• tryb „nie przeszkadzać” – korzystaj z trybu „nie przeszkadzać” lub trybu samolotowego. Jest to przydatne zwłaszcza w momentach, gdy chcesz uniknąć rozproszenia i skupić się na innych czynnościach. W niektórych smartfonach można stworzyć własne tryby, np. czas na czytanie, medytację czy spotkanie,
• ustalenie stref bez smartfona – określ miejsca i okazje, w których będziesz unikać korzystania z telefonu, np. podczas posiłków, rozmów z bliskimi czy przed snem,
• limity czasowe na aplikacje – skorzystaj z funkcji kontroli czasu ekranu dla konkretnych aplikacji. Dzięki temu po określonym czasie pojawi się odpowiednia informacja i nie będziesz mógł z nich korzystać.

Czujesz, że masz spory problem, a wprowadzenie tych zasad wydaje Ci się to niewykonalne? Możesz zacząć od włączenia funkcji monitorującej czas spędzany przed ekranem. W ten sposób dowiesz się, ile czasu realnie marnujesz na scrollowanie mediów społecznościowych czy granie w gry.

Co ciekawe, w niektórych smartfonach przygotowywane są raporty tygodniowe dotyczące używania telefonu. Jest to świetny sposób na porównanie różnych okresów i wyciągnięcie wniosków.

Poza tym warto zidentyfikować, kiedy i dlaczego korzystasz z telefonu. To pomoże w określeniu celów i priorytetów, które znacznie ułatwią Ci zredukowanie czasu spędzanego ze smartfonem. 

Jak odciągnąć dziecko od telefonu?

Wielu rodziców zmaga się z tym, że ich dziecko jest uzależnione od telefonu komórkowego. Istnieje kilka strategii, które rodzice mogą zastosować, aby pomóc dziecku ograniczyć używanie smartfona i odzyskać zdrową równowagę. 

Sposoby na ograniczenie używania telefonu komórkowego przez dzieci:

• kontroluj dostęp do treści online – monitoruj treści, do których dzieci mają dostęp w sieci. Korzystaj też z narzędzi do kontroli rodzicielskiej, aby zapewnić im bezpieczne i odpowiednie do ich wieku środowisko online. Wyłącz dostęp do aplikacji lub gier, które według Ciebie zawierają niepokojące treści lub promują niewłaściwe zachowania,
• ustal limity czasowe na korzystanie z telefonu – wprowadź ograniczenia czasowe na korzystanie z telefonu przez dzieci. Możesz skorzystać z ustawień aplikacji, aby uniemożliwić dziecku dostęp do nich, jeśli minie jego dzienny limit,
• bądź dobrym przykładem – ograniczaj czas, jaki spędzasz na korzystaniu z telefonu. W ten sposób pokażesz dziecku, że istnieje wiele innych ciekawych rzeczy do zrobienia poza urządzeniami elektronicznymi. Jest to istotne od samego początku, bo małe dzieci kopiują zachowania swoich rodziców,
• wprowadź zasady korzystania z telefonów – określ, które godziny w ciągu dnia będą przeznaczone na inne aktywności niż korzystanie z telefonu. Zadbaj o to, aby dzieci nie korzystały z urządzeń niedługo przed snem, dzięki czemu nie będą mieć trudności z zasypianiem. Warto też wprowadzić zasadę dotyczącą tego, że podczas posiłków nie używa się telefonów ani innych urządzeń,
• proponuj inne zajęcia – zachęcaj dzieci do alternatywnych form rozrywki i aktywności. Do wyboru masz tak wiele możliwości, że ograniczać może Cię jedynie wyobraźnia. Możesz wykorzystać np. sport, sztukę, czytanie książek lub zabawy na świeżym powietrzu, aby odwrócić ich uwagę od telefonu,
• ustal czas dla rodziny – ustal godziny, kiedy spędzacie czas w gronie rodzinnym, np. na wspólnych zabawach, rozmowach lub innych aktywnościach,
• pomagaj dziecku szukać hobby w rzeczywistym świecie – zachęcaj dzieci do eksplorowania różnych pasji i zainteresowań, które nie wymagają korzystania z telefonu. Wspieraj je w rozwijaniu zdrowych nawyków cyfrowych, które przydadzą im się w przyszłości,
• zachowuj zdrowy bilans – rozmawiaj z dziećmi o korzystaniu z telefonu w sposób odpowiedzialny i zdrowy. Wyjaśniaj im znaczenie ograniczania czasu spędzanego przed ekranem i dbania o równowagę między korzystaniem z technologii a innymi aktywnościami.

Powyżej opisałem najważniejsze metody, dzięki którym będziesz w stanie odciągnąć dziecko od telefonu. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć ograniczanie czasu spędzanego z telefonem, już Ci podpowiadam.

Bardzo ważne jest to, aby rodzice monitorowali czas spędzany przez dzieci na smartfonach, to jest podstawa sukcesu. W drugiej kolejności warto wprowadzić odpowiednie zasady korzystania z urządzeń elektronicznych, bo dziecko prawdopodobnie używa też innych sprzętów, które mają podobne działanie.

Warto zdawać sobie sprawę z wagi promowania zdrowych nawyków cyfrowych od najmłodszych lat. Im później zaczniesz, tym trudniej będzie to osiągnąć. Z wiekiem dziecko może się coraz bardziej buntować. 

Podsumowanie

Zrozumienie, jak telefon wpływa na nasze życie, jest ważne, abyśmy mogli podejmować mądre decyzje co do tego, ile czasu z nim spędzamy. Kiedy ograniczymy czas korzystania z telefonu, możemy uniknąć negatywnych skutków dla zdrowia i codziennego funkcjonowania.

Warto być świadomym, w jakich celach najczęściej korzystamy z telefonu. Dzięki temu możemy się zastanowić, czy korzystamy z niego z konkretnego powodu, czy tylko z nawyku.

Źródła grafik:

• Image by Freepik
• Image by Freepik
• Image by freepik
• Image by freepik
• Obraz Karolina Grabowska z Pixabay