Miewasz problemy z zasypianiem? Sprawdź, jak sobie z nimi poradzić

W ostatnich latach zauważamy, że sen staje się coraz cenniejszym towarem. Intensywny tryb życia i nadmiar informacji sprawiają, że zasypianie staje się wyzwaniem. Nie jest więc zaskoczeniem, że z roku na rok coraz więcej ludzi na świecie dotyka problem zaburzeń snu. Z tego wpisu dowiesz się, jak sen i jego niedobór wpływają na zdrowie człowieka. 

Problemy ze snem i bezsenność – kogo one dotyczą?

Lata temu zaburzenia snu dotykały głównie ludzi starszych. Z czasem sytuacja się jednak zmieniła i dzisiaj zdarzają się one u osób w każdym wieku. Mogą dotyczyć zarówno nastolatków, młodych dorosłych (do 29. roku życia), jak i starszych. Największe zmiany zaszły po pandemii COVID-19.

Bezsenność występuje ze szczególnie dużym nasileniem u osób chorujących na choroby przewlekłe. Należą do nich przede wszystkim nowotwory, choroba Parkinsona czy niewydolność serca.

Od kilku lat bezsenność jest jedną z najczęstszych dolegliwości dotyczących układu nerwowego. Poza bólami głowy oraz zaburzeniami lękowymi. Nie wygląda to dobrze, bo według danych z 2021 roku połowa Polaków skarżyła się na problemy ze snem. W tej chwili jest ich prawdopodobnie jeszcze więcej. Poza tym bezsenność jest uznawana za kolejną chorobę cywilizacyjną, na którą cierpi mnóstwo ludzi na całym świecie. 

Na pewno wiesz, że współczesne życie jest nasycone stresem, intensywnością i brakiem równowagi między pracą a odpoczynkiem. To wszystko wpływa negatywnie na nasz sen. Nieregularny tryb życia sprzyja problemom metabolicznym oraz otyłości, na którą choruje coraz więcej osób.

Wzrasta także liczba zaburzeń psychicznych, którym bardzo często towarzyszą problemy ze snem. Jak widzisz, problemy zdrowotne i zaburzenia snu wzajemnie się pogłębiają, tworząc pewnego rodzaju błędne koło. Dlatego kluczowe jest leczenie obu tych aspektów – zarówno dbając o sen, jak i uczestnicząc w terapii, której celem jest poprawa stanu zdrowia psychicznego.

Dodam jeszcze, że bezsenność jest chorobą, którą się leczy. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) stanowi w tym przypadku główną metodę leczenia.

Jak sen wpływa na organizm?

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że sen ma istotny wpływ na cały ludzki organizm. Gdy śpimy, nasz organizm ma czas, aby się zregenerować. Dzięki temu jesteśmy w stanie zachować dobrą kondycję – zarówno fizyczną, jak i psychiczną.

Sen pod wieloma względami wpływa pozytywnie na nasze ciało. Przede wszystkim oddziałuje na:

• układ nerwowy – redukuje stres i poprawia ogólny stan emocjonalny. Dzięki temu po obudzeniu jesteśmy bardziej skoncentrowani i gotowi do działania,
• układ hormonalny – wpływa na wydzielanie melatoniny (tzw. hormonu snu). Odpowiada on głównie za regulację naszego rytmu dobowego. Wpływa też na procesy regeneracyjne organizmu oraz funkcje fizjologiczne,
• układ odpornościowy – chroni organizm przed chorobami i infekcjami.

Podczas snu organizm się regeneruje, czyli ciało naprawia uszkodzone komórki i tkanki. Jest to bardzo istotne, jeśli zależy nam na utrzymaniu narządów w dobrym stanie.

Poza tym sen wpływa na poprawę koncentracji i pamięci. Podczas snu mózg zajmuje się przetwarzaniem informacji z całego dnia, co pomaga w utrwalaniu nowych wiadomości. Ma też wpływ na produkcję hormonów związanych z apetytem, a to z kolei pomaga w kontrolowaniu masy ciała.

Brak snu a zdrowie

Brak odpowiedniej ilości snu może powodować wiele niekorzystnych skutków. Są to m.in.:

• uczucie zmęczenia,
• zaburzenia koncentracji i wolniejsze myślenie, przez co wykonujemy zadania mniej efektywnie,
• stres, niepokój lub drażliwość,
• cienie pod oczami, opuchlizna, gorszy stan cery,
• zwiększone ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, np. otyłości, nadciśnienia czy cukrzycy,
• pogorszenia nastroju,
• problemy ze zdrowiem psychicznym, 
• osłabienie odporności, 
• większa podatność na infekcje, 
• zaburzenia metaboliczne i hormonalne, 
• ryzyko zachorowania na nowotwory.

Warto dodać, że skutki zaburzeń snu nie zawsze będą widoczne już następnego dnia, jak np. cienie pod oczami. Mogą się one ujawnić dopiero za jakiś czas, w dodatku w postaci przewlekłych schorzeń. 

Sam widzisz, jak ważne jest dbanie o regularny sen, a tym samym wspieranie swojego zdrowie i dobrego samopoczucia.

Co może powodować problemy z zasypianiem?

Problemy z zasypianiem mogą być spowodowane różnymi czynnikami. Istnieją jednak przyczyny, które w większym stopniu wpływają na naszą zdolność do spokojnego zasypiania. Należą do nich:

• korzystanie z urządzeń produkujących niebieskie światło, np. smartfonów, tabletów czy laptopów,
• używki – dotyczy to nie tylko kofeiny, alkoholu czy nikotyny. Jest to też skutek przyjmowania niektórych leków,
• przebodźcowanie,
• wysoki poziom stresu, 
• złe nawyki żywieniowe, w tym jedzenie przed snem,
• brak aktywności fizycznej,
• choroby przewlekłe, w tym nowotwory czy choroby serca, 
• brak stałej godziny chodzenia spać,
• niewłaściwa higiena snu, np. praca i sen w tym samym miejscu,
• zbyt wysoka temperatura w sypialni,
• niewygodne łóżko lub materac.

Pamiętaj, że w niektórych przypadkach warto skonsultować się z lekarzem. Zwłaszcza gdy Twoje problemy ze snem występują regularnie lub znacznie wpływają na codzienne funkcjonowanie. Może on pomóc zidentyfikować konkretną przyczynę, a także zaproponować Ci odpowiednie rozwiązania.

Warto dodać, że bezsenność to też jeden ze skutków wypalenia zawodowego. Więcej na ten temat znajdziesz w tym wpisie: Czym jest wypalenie zawodowe i jak można je rozpoznać?

Jak poprawić jakość snu? Poznaj sposoby na lepszy sen

Zadbanie o jakość snu jest kluczowym elementem, który ułatwia utrzymanie zdrowego trybu życia. Oto kilka prostych sposobów, które mogą pomóc w zapewnieniu sobie lepszego snu:

• zadbaj o odpowiednie środowisko do snu – ważne, aby było komfortowe i ciche. W tym celu utrzymuj odpowiednią temperaturę w sypialni i unikaj ekranów elektronicznych przed snem. Wywietrz pomieszczenie, a jeśli trzeba, możesz je też zaciemnić,
• ruszaj się regularnie – aktywność fizyczna może pomóc w poprawie jakości snu. Staraj się ćwiczyć regularnie, ale unikaj intensywnego wysiłku tuż przed snem,
• unikaj kofeiny i alkoholu – ogranicz ich spożycie zwłaszcza wieczorem. Obie te substancje mogą znacznie utrudniać zasypianie,
• unikaj drzemek w ciągu dnia – jeśli naprawdę czujesz potrzebę drzemki, ogranicz jej czas do 20-30 minut. Unikaj zasypiania późno po południu,
• wprowadź regularne godziny snu – harmonogram snu może pomóc w regulacji cyklu dobowego, czyli snu i czuwania. Postaraj się kłaść spać i wstawać o podobnych porach każdego dnia,
• nie objadaj się przed snem – ostatni posiłek powinno się spożywać ok. 3 godziny przed pójściem spać. Najlepiej, aby był on lekkostrawny,
• relaksacja przed snem – wypróbuj różne techniki relaksacyjne, np. medytację czy głębokie oddychaniem. Możesz też czytać, aby uspokoić umysł przed snem. Ciekawą propozycją jest słuchanie nagrań ASMR, które wielu osobom pomagają się zrelaksować, a nawet zasnąć,
• stwórz swoją wieczorną rutynę – wykonuj codziennie te same czynności, przygotowując się do nocnego odpoczynku.

Przetestowanie kilku z tych propozycji może znacząco poprawić jakość Twojego snu. A nawet przyczynić się do lepszego samopoczucia w ciągu dnia. Możliwe, że masz też jakieś własne sposoby na lepszy sen, które stosujesz. Jeśli tak, to możesz dać znać w komentarzu. 

Chciałbyś dowiedzieć się, jak jeszcze możesz dbać o zdrowie? Odwiedź artykuł, w którym omawiam, jak regularny ruch wpływa na nasze zdrowie: Aktywność fizyczna a zdrowie.

Ile powinno się spać?

Ilość snu potrzebna do wypoczęcia może się różnić w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, dorosłym zaleca się średnio 7-9 godzin snu dziennie. Jednak warto mieć na uwadze, że niektóre osoby mogą czuć się wypoczęte po krótszym lub dłuższym czasie snu.

Istnieją również indywidualne uwarunkowania genetyczne, które wpływają na naszą potrzebę snu. Dlatego każdy powinien słuchać swojego organizmu i dostosowywać ilość snu do własnych potrzeb. Jedynie w ten sposób można zapewnić sobie odpowiednią regenerację i wypoczynek.

Pamiętajmy też o tym, że według ekspertów minimalny czas snu wynosi 6 godzin. Działa to też w drugą stronę, bo zbyt długi sen również nie jest zdrowy. Zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen może mieć negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia. Zwłaszcza dla serca. 

Jeśli szukasz domowych sposobów na lepszy sen, odwiedź ten wpis: Jakie zioła warto mieć w domu?Znajdziesz tam cały nagłówek poświęcony ziołom, które poprawiają jakość snu i ułatwiają zasypianie.

Podsumowanie

Jak wspominałem, problemy ze snem stają się coraz bardziej powszechne w obliczu współczesnego trybu życia. Chodzi o to, że nasza codzienność jest pełna stresu, różnych bodźców i zmiennej rzeczywistości. 

Intensywny tryb życia i stałe przebywanie przed ekranami smartfonów to najczęstsze powody bezsenności we współczesnym świecie.

Źródła wykorzystane w artykule:

• Te osoby są najbardziej narażone na problemy ze snem
• Są choroby, które przyciągają bezsenność
• Bezsenność to zmora Polaków. Jak zadbać o zdrowy sen?
• Ile trzeba spać, żeby być efektywnym i zdrowym?

Źródła grafik:

• Image by Freepik
• Image by Freepik
• Image by storyset on Freepik
• Image by pch.vector on Freepik