W dzisiejszych czasach siedzący tryb życia jest niestety coraz powszechniejszy. Przed komputerem lub smartfonem spędzamy większość czasu w ciągu dnia – w pracy czy szkole. A to wcale nie wpływa korzystnie na nasz organizm. Długotrwałe siedzenie i utrzymywanie jednej pozycji może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W tym wpisie omówię, jakie konsekwencje dla zdrowia może powodować wielogodzinne siedzenie. Dowiesz się też, dlaczego należy unikać ciągłego siedzenia i co robić, aby odciążyć kręgosłup podczas pracy.
Co znajdziesz w artykule (spis treści)
Czym charakteryzuje się siedzący tryb życia?
Zacznę od czegoś, co może być dla Ciebie oczywiste, chociaż nie musi. Siedzący tryb życia ma dwie głównie cechy charakterystyczne. Mowa tutaj o długotrwałym przebywaniu w pozycji siedzącej oraz niskim poziomie aktywności fizycznej.
Współczesny styl życia, często bywa związany z pracą biurową, edukacją czy korzystaniem z nowoczesnych technologii. To wszystko sprawia, że wielu ludzi spędza znaczną część dnia właśnie w pozycji siedzącej.
Z takim trybem życia zmagają się osoby, które wykonują swoją pracę na siedząco. W głównej mierze są to pracownicy biurowi, którzy spędzają niemal cały dzień przed komputerem. Problem ten dotyka również zawodowych kierowców i osoby pracujące zdalnie.
Jeszcze gorzej jest w sytuacji, gdy po całym dniu w szkole lub pracy nadal unikamy ruchu. Niestety coraz częściej ludzie decydują się spędzać swój wolny czas nieaktywnie, np. przed monitorem komputera lub ekranem telewizora. Nie zapominajmy też o wszechobecnych smartfonach, które sprawiają, że nasza postawa zaczyna przypominać literę „f”.
Jakie są skutki siedzącego trybu życia?
Spędzanie wielu godzin na siedząco może prowadzić do mnóstwa problemów i dolegliwości zdrowotnych. Przeprowadzono liczne badania dotyczące wpływu takiego trybu życia na zdrowie. W jasny sposób potwierdzają one, że siedzący tryb życia może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób.
Do najważniejszych skutków wynikających z takiego trybu życia należą:
- problemy ze wzrokiem,
- problemy z kręgosłupem i postawą, słabość mięśni,
- sztywność karku i barków,
- spowolnienie metabolizmu, a w konsekwencji nadwaga i otyłość,
- bóle stawów i osteoporoza,
- choroby serca i układu krążenia,
- zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów,
- wzrost ryzyka wystąpienia chorób psychicznych, w tym depresji,
- zakłócenia krążenia krwi.
Chyba sam widzisz, jak poważne konsekwencje mogą wynikać z długotrwałego siedzenia. Szczególnie gdy zdarza się to regularnie jak w przypadku uczniów, studentów czy niektórych zawodów.
Z tego względu ważne jest świadome podejmowanie działań, których celem jest zniwelowanie negatywnych skutków związanych z długotrwałym siedzeniem. Jak to zrobić? To zagadnienie opiszę w dalszej części artykułu.
Interesują Cię źródła badań, o których wspomniałem? W takim razie sprawdź ten artykuł: Siedzący tryb życia sprzyja rozwojowi chorób.
Jak uniknąć konsekwencji siedzącego trybu życia?
Zastanawiasz się, czy jest to w ogóle możliwe? Szukasz sposobów na uniknięcie negatywnych skutków długotrwałego siedzenia? W takim razie dobrze trafiłeś.
Można to osiągnąć dość prosto, a mianowicie poprzez regularne przerwy od długotrwałego siedzenia. Mniej więcej co pół godziny powinno się wstać od komputera i zrobić chociaż kilka kroków. Następnym etapem jest zwiększenie aktywności fizycznej, a w niektórych przypadkach wprowadzenie jej do naszego planu dnia.
Regularne przerwy od siedzenia są kluczowe dla naszego zdrowia. Pozwalają rozciągnąć mięśnie, poprawiają krążenie krwi, zmniejszają też napięcia w kręgosłupie. Zaleca się robienie krótkich przerw, maksymalnie co godzinę, podczas których można wykonać rozgrzewkę czy wyjść na krótki spacer. Możesz też wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, nawet tych najprostszych.
Musisz wiedzieć, że regularna aktywność fizyczna jest konieczna, aby zapobiegać negatywnym skutkom siedzącego trybu życia. Poza tym systematyczne ćwiczenia mogą Ci pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i poprawie ogólnej kondycji fizycznej. Zmniejszają też ryzyko wystąpienia chorób związanych z brakiem ruchu.
Ważna jest również zmiana podejścia do tego trybu życia. Powinniśmy być nie tylko świadomi zagrożeń, jakie za sobą niesie, ale również szukać sposobów na to, aby sobie z tym lepiej radzić. Zgaduję, że zastanawiasz się, jak się do tego zabrać?
Można zacząć od zadbania o ergonomiczne stanowisko pracy, a także używanie wygodnego krzesła i podnóżka. Warto też rozważyć regularne praktykowanie technik relaksacyjnych i rozciągających. Jeśli masz problem z rozluźnieniem ciała po całym dniu pracy, możesz spróbować stosowania maty do akupresury. Ułatwia ona relaks, poprawia krążenie krwi i działa łagodząco na różnego rodzaju bóle, m.in. kręgosłupa, szyi czy rwę kulszową. Pamiętaj jednak, że taka mata nie rozwiąże wszystkich problemów, z powodzeniem jednak może być stosowana jako forma uzupełnienia ćwiczeń rehabilitacyjnych.
Jeśli będziesz dbać o regularne przerwy od siedzenia, a do tego wprowadzisz regularną aktywność fizyczną, możesz znacząco zmniejszyć skutki wynikające z długotrwałego siedzenia.
Polecam odwiedzić również te wpisy:
Jak prawidłowo siedzieć przy komputerze?
Przede wszystkim odpada siedzenie z laptopem na kolanach i pochylanie się nad ekranem w pozycji zgarbionej. Niestety tak najczęściej siedzą ludzie w dzisiejszych czasach. Możliwe, że Ty też się do nich zaliczasz.
Fizjoterapeuci twierdzą, że powinniśmy siedzieć w taki sposób, aby nasz kręgosłup miał możliwość ruchu. Dodatkowo powinniśmy mieć możliwość zmiany pozycji. Współczesna ergonomia pracy mówi, że pozycję trzeba często zmieniać, a ciało wprowadzać w ruch, np. wykonując ćwiczenia rozciągające. Niektóre z nich można wykonywać nawet przy biurku.
Zacznijmy od tego, żeby nie siedzieć zbyt głęboko w fotelu, a przedramiona umieścić na blacie biurka. Stopy powinny być na podłodze, w żadnym wypadku nie powinniśmy na nich siedzieć. Poza tym siedzimy blisko myszki i klawiatury, aby nie wysuwać naszych barków do przodu i nie zaokrąglać pleców. Przedramiona układamy w takiej pozycji, aby zarówno palce, nadgarstki, jak i łokcie, były utrzymane w jednej linii. Dodatkowo łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.
Pracujesz na laptopie? W takim razie warto zainwestować w podstawkę pod laptopa, która umożliwi dostosowanie go do odpowiedniej wysokości. Ekran ma być ustawiony pionowo, a jego górna krawędź powinna znajdować się na wysokości naszego wzroku lub troszkę niżej. Takie ułożenie znacznie utrudnia korzystanie z klawiatury, bo jest niewygodne do pisania, a dodatkowo głowa znajdowałaby się wtedy zbyt blisko ekranu. Jest na to jednak rozwiązanie – dodatkowa klawiatura, którą możesz postawić tam, gdzie będzie najwygodniej.
Dodam jeszcze, że zdaniem specjalistów idealny fotel (lub krzesło) do pracy nie istnieje. Niektórzy polecają klękosiad, inni piłkę do ćwiczeń, ale tak naprawdę w każdym przypadku chodzi o ruch. Na żadnym z krzeseł nie będziesz w stanie spędzić całych ośmiu godzin pracy. Musisz wprawiać swoje ciało w ruch, nawet niewielki. Zmiana pozycji jest konieczna, aby odciążyć nieco nasz kręgosłup, dlatego warto promować różnych pozycji do siedzenia i zmieniać je w ciągu dnia.
Nie bez powodu w ostatnim czasie stały się popularne biurka z regulacją wysokości. Umożliwiają one nie tylko dopasowanie wysokości blatu do naszych potrzeb, ale również pracę w pozycji stojącej. To właśnie taka pozycja wydaje się najzdrowszą dla naszego kręgosłupa, bo wtedy ciało jest ciągle w ruchu. Możemy się kołysać, chodzić w miejscu czy przestępować z nogi na nogę. Niektórzy nawet decydują się na bieżnię, dzięki czemu podczas pracy mogą spalać kalorie, chodząc.
Jak sobie radzić ze skutkami siedzącego trybu życia?
Odczuwasz negatywne skutki wynikające z pracy siedzącej? Ból kręgosłupa, sztywność karku lub drętwienie dłoni? Chciałbyś wiedzieć, jakie ćwiczenia dla pracowników biurowych polecają specjaliści?
Jak wiesz, nie jestem ekspertem od takich spraw, ale mogę Ci polecić wartościowe źródła, z których sam czasem korzystam. Pierwszym z nich będzie kanał na YouTube. Prowadzi go Marek Purczyński, który jest doświadczonym fizjoterapeutą.
Znajdziesz tam naprawdę mnóstwo propozycji na samodzielne ćwiczenia w domu, m.in. dla osób, które dużo czasu spędzają właśnie w pozycji siedzącej. Warto obejrzeć np. materiał poświęcony ćwiczeniom na dłonie, które świetnie sprawdzają się w przypadku zespołu cieśni kanału nadgarstka. Jeśli dużo pracujesz przy komputerze, na pewno wiesz, o czym mówię. W jego filmach, oprócz samych ćwiczeń, znajdziesz dużo przydatnych informacji i wiedzy, która może Ci pomóc zwalczyć pewne dolegliwości.
Drugim źródłem informacji na ten temat, które mogę polecić, jest konto na Instagramie. Prowadzi je Kasia Radochońska, również fizjoterapeutka. Na jej profilu znajdziesz krótkie wpisy w poszczególnych postach dotyczące kręgosłupa i ergonomii pracy. To głównie dzięki niej dysponują teraz wiedzą związaną z prawidłową postawą podczas pracy. Informacje, które znajdziesz w poprzednim akapicie, pochodzą głównie od Kasi.
Na tym profilu znajdziesz też wiele materiałów wideo (tzw. reels) z konkretnymi ćwiczeniami. Ich tematyka dotyczy kręgosłupa i pracy w pozycji siedzącej. Autorka stworzyła również specjalne krzesło ergonomiczne, które można kupić.
Ostatnim źródłem będzie kolejny profil na Instagramie. Jest prowadzony przez Dominikę Rosińską, która tak samo, jak poprzednicy, jest fizjoterapeutką. Możesz ją kojarzyć np. z występów w TV, pojawiała się m.in. w Pytaniu na śniadanie.
Na jej profilu znajdziesz sporo wartościowych informacji. Tematy, które porusza to m.in. sztywność kręgosłupa, wdowi garb czy też zespół cieśni kanału nadgarstka. Dodam jeszcze, że Dominika stworzyła również kilka kursów online, które można zakupić na jej stronie internetowej.
Szukając tego typu informacji w sieci, z pewnością znajdziesz też inne kanały czy konta, które takie treści publikują. Musisz jednak pamiętać, żeby do każdego z nich podchodzić z rezerwą i ostrożnością. Odpowiednie podejście do treści prozdrowotnych publikowanych w sieci jest niezwykle istotne dla naszego zdrowia i bezpieczeństwa. Istnieje wiele niepewnych źródeł informacji, które mogą zawierać błędne lub szkodliwe porady zdrowotne. Nie zapominaj o krytycznym myśleniu, a w razie braku pewności co do autentyczności danego źródła, spróbuj znaleźć informacje, które mogłyby je potwierdzić.
Najbezpieczniej byłoby korzystać ze stron internetowych instytucji medycznych, badawczych oraz publikacji naukowych. Nie zawsze jednak jesteśmy w stanie znaleźć na nich potrzebne informacje. Zawsze warto potwierdzać tego typu informacje zdrowotne z kilku różnych, wiarygodnych źródeł. Ważne, aby było to, zanim podejmiemy jakiekolwiek działania w celu poprawy zdrowia, ponieważ w przeciwnym wypadku możemy sobie po prostu zaszkodzić.
Podsumowanie
Jeśli dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej, przede wszystkim powinieneś zdać sobie sprawę z wagi tego problemu. Staraj się stopniowo wprowadzać do swojego życia jakąkolwiek formę aktywności fizycznej. W ten sposób możesz minimalizować negatywne skutki siedzącego trybu życia.
Regularne przerwy od siedzenia, aktywność fizyczna oraz zmiana nawyków mogą wpłynąć pozytywnie nie tylko na Twoje zdrowie, ale i samopoczucie.
Źródła grafik:
- Adobe Stock
- Image by syarifahbrit on Freepik